Schwimmer trinken Training diese Frage stellen sich viele Sportler, die im Becken trainieren. Die richtige Flüssigkeitszufuhr wird dabei häufig unterschätzt. Viele Schwimmer glauben, im Wasser nicht zu schwitzen und vernachlässigen deshalb das Trinken. Die Wissenschaft zeigt jedoch ein anderes Bild: Dehydration schadet der Leistung und der Gesundheit auch im Becken.
Schwimmer trinken Training und sie schwitzen dabei
Im Wasser nehmen Schwimmer ihren eigenen Schweiß kaum wahr. Trotzdem verlieren sie beim Training erhebliche Mengen an Flüssigkeit. Studien zeigen, dass Schwimmer pro Stunde Training zwischen 0,4 und 1,5 Liter Flüssigkeit durch Schwitzen verlieren können abhängig von der Wassertemperatur, der Intensität und der individuellen Konstitution. Eine Untersuchung von Wiśniewski et al. (2021), veröffentlicht im Rahmen einer NIH-Studie, dokumentierte, dass der Wassergehalt des Körpers bei männlichen Schwimmern während einer Trainingseinheit um etwa 1,0 Prozent des Körpergewichts sank. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts leidet die sportliche Leistungsfähigkeit nachweislich. Für Schwimmer, die trinken Training effektiv kombinieren möchten, ist das Wissen um den eigenen Schweißverlust daher ein wichtiger erster Schritt.
Was Schwimmer trinken Training: die wissenschaftliche Einschätzung
1. Wasser der Klassiker für kurze Einheiten
Für Trainingseinheiten bis zu 60 Minuten ist stilles Wasser oder leicht mineralisiertes Wasser die beste Wahl. Es wird schnell vom Körper aufgenommen, enthält keine Kalorien und ist gut verträglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Sportlern, alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 bis 250 ml zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wichtig: Trinken, bevor der Durst kommt Durstgefühl ist bereits ein erstes Signal für leichte Dehydration. Laut einer Empfehlung des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft sollten Sportler bereits vor dem Training gut hydriert starten: Mindestens 400 bis 600 ml Wasser etwa eine Stunde vor der Belastung trinken. Im Becken selbst empfiehlt es sich, eine Trinkflasche am Beckenrand zu platzieren und bei jeder Wende einen Schluck zu nehmen.
2. Isotonische Getränke sinnvoll ab 60–90 Minuten
Bei längeren Trainingseinheiten (ab 60 bis 90 Minuten) sollten Schwimmer trinken Training mit isotonischen Drinks kombinieren: Wasser allein stößt hier an Grenzen. Isotonische Sportgetränke haben eine ähnliche Osmolalität wie das Blut (280–320 mOsm/kg) und werden daher besonders schnell vom Darm aufgenommen. Sie enthalten typischerweise 4 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml sowie Natrium und Kalium. Die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin empfiehlt für Ausdauerbelastungen über 90 Minuten isotonische Getränke mit einem Natriumgehalt von 400 bis 1.100 mg pro Liter, um den Elektrolytverlust zu kompensieren.
3. Elektrolytgetränke wenn Intensität und Dauer hoch sind
Intensive Trainingsblöcke oder mehrstündige Einheiten (z. B. bei Wettkampfvorbereitungen) erhöhen den Verlust an Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Reine Elektrolytgetränke ohne oder mit wenig Zucker können hier gezielt eingesetzt werden. Laut einer Empfehlung des Miami University Aquatic Club sollten Schwimmer bei Einheiten zwischen 45 und 120 Minuten auf Getränke zurückgreifen, die mindestens 60 bis 120 mg Natrium und 15 bis 45 mg Kalium pro 240 ml enthalten. Kaliumreiche Getränke unterstützen die Muskelkontraktion und beugen Krämpfen vor. Für Wettkampfschwimmer oder solche mit hohem Trainingsvolumen können spezielle Elektrolyttabletten oder -pulver eine praktische Ergänzung darstellen, da sie leicht zu dosieren und portabel sind.
4. Saftschorle die natürliche Alternative
Wer keine Fertigprodukte möchte, kann auf eine bewährte Hausrezeptur setzen: Fruchtsaftschorle im Verhältnis 1:3 (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) mit einer Prise Salz gilt als preiswerte, natürliche isotonische Alternative. Apfelsaftschorle ist dabei besonders beliebt, da sie gut verträglich ist und schnell Kohlenhydrate sowie Kalium liefert. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) empfiehlt diese Mischung ausdrücklich als einfaches Sportgetränk. Sportler, die keine kommerziellen Sportgetränke mögen, können die Saftschorle einfach selbst herstellen: 250 ml Apfelsaft (naturtrüb) mit 750 ml stillem Mineralwasser und einer Prise Salz mischen. Diese Mischung liefert ausreichend Kohlenhydrate und Elektrolyte für ein intensives Schwimmtraining.
Was sollten Schwimmer vermeiden?
Nicht jedes Getränk eignet sich für das Schwimmtraining. Energydrinks enthalten hohe Mengen Koffein und Zucker, die zu Herzklopfen und Magenunwohlsein führen können insbesondere in Verbindung mit körperlicher Belastung im Wasser. Hypertonische Getränke (z. B. unverdünnte Fruchtsäfte oder Zuckerlimonaden) haben eine höhere Osmolalität als das Blut und verlangsamen die Wasseraufnahme im Darm, was die Leistung eher hemmt. Alkohol und stark koffeinhaltige Getränke wie Kaffee haben keine Rolle beim Sport und beeinträchtigen die Erholung erheblich. Auch kohlensäurehaltige Getränke sollten während des Trainings gemieden werden, da sie das Wohlbefinden beeinträchtigen können. Wer als Schwimmer trinken Training richtig plant, sollte diese Getränke daher meiden.
Was Schwimmer trinken Training und Planung kombiniert: Die richtige Strategie
Damit Schwimmer trinken Training optimal gestalten können, gilt folgende Strategie: Vor dem Training: Mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schwimmen 500 bis 750 ml Wasser trinken, um gut hydriert zu starten. 30 Minuten vor dem Training können nochmals 200 bis 300 ml ergänzt werden.
Während des Trainings: Alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml trinken auch wenn kein Durst besteht. Am besten die Trinkflasche an den Beckenrand stellen und gezielt in den Pausenintervallen trinken.
Nach dem Training: Den Flüssigkeitsverlust innerhalb von zwei Stunden ausgleichen. Eine gute Faustregel: Pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht 1,5 Liter Flüssigkeit trinken (z. B. Wasser, Schorle oder ein Erholungsgetränk mit Proteinen und Kohlenhydraten).
Schwimmer trinken Training: Was sagen Presse und Experten?
Schwimmer trinken Training dieses Thema findet zunehmend Beachtung in der Fachpresse. Der Spiegel und das NDR-Gesundheitsmagazin haben isotonische Getränke bei kurzen Einheiten als nicht zwingend notwendig eingestuft und Wasser als Basis empfohlen. Die Wissenschaftsjournale betonen, dass Schwimmer im Vergleich zu Radfahrern oder Läufern ihren Durst oft besonders schlecht einschätzen, weil das Umgebungswasser das Durstgefühl dämpft. Die Universität Siegen und das German Journal of Sports Medicine (GJSM) weisen darauf hin, dass individualisierte Trinkstrategien basierend auf der persönlichen Schweißrate der effektivste Ansatz sind. Wer mehr über optimales Schwimmtraining erfahren möchte, findet auf der White Sharks Webseite weitere Infos.
Fazit: Schwimmer trinken Training nach Plan, nicht nach Durst
Wer als Schwimmer trinken Training optimal kombinieren möchte, kommt um eine bewusste Trinkstrategie nicht herum. Für kurze Einheiten bis 60 Minuten reicht stilles Wasser vollkommen aus. Bei intensiven oder längeren Trainings sind isotonische Getränke oder selbst gemischte Saftschorlen die bessere Wahl. Entscheidend ist, regelmäßig und ausreichend zu trinken lange bevor der Durst einsetzt. Wer seinen Körper konsequent hydriert hält, schwimmt schneller, erholt sich besser und schützt seine Gesundheit.
Quellen: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (DZSM), Ernährungs Umschau 2019, Wiśniewski et al. (2021), German Journal of Sports Medicine, Universität Siegen, Johns Hopkins Medicine, Miami University Aquatic Club Hydration Guidelines.
