Welche Muskeln braucht man zum Schwimmen? Ultimativer Guide mit 15 Übungen

Von White Sharks e.V.

03 Apr. 2026

Welche Muskeln braucht man zum Schwimmen? Ultimativer Krafttraining.

Guide mit 15 Übungen, Kettlebell-Block & Wochenplan

WHITE Sharks Saarbrücken | Nachwuchs & Training | April 2026 | ca. 2.050 Wörter | 12 min Lesezeit

Welche Muskeln braucht man zum Schwimmen?

Beim Schwimmen braucht man vor allem drei Muskeln: den Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel) als Hauptantriebsmuskel, den Pectoralis (Brustmuskel) für die Einwärtsbewegung des Arms und den Trizeps für die Druckphase. Dazu kommen Schultermuskulatur, Rumpf (Core) sowie Bein- und Gesäßmuskulatur für Vortrieb und stabile Wasserlage.

Wer wissen will, welche Muskeln man zum Schwimmen braucht, stellt sich die richtige Frage denn wer diese Muskeln gezielt an Land trainiert, spart Zeit im Becken und steigert seine Zeiten messbar schneller als durch mehr Bahnen allein.

Dieser Guide beantwortet welche Muskeln man zum Schwimmen braucht wissenschaftlich fundiert: mit drei aktuellen Studien, 15 konkreten Übungen und einem fertigen Wochenplan. Wer welche Muskeln man zum Schwimmen braucht kennt, trainiert effizienter.

Was sagen Studien? Die Wissenschaft hinter dem Krafttraining für Schwimmer

Die Forschungslage ist eindeutig: Reines Schwimmtraining reicht für eine optimale Leistungsentwicklung nicht aus. Der Auftrieb im Wasser entlastet Gelenke und Muskeln die Bewegungen sind physikalisch zu langsam, um ausreichende Maximalkraft-Reize zu setzen.

📚 Studie 1 Journal of Sports Science & Medicine (2021) Kwok et al. analysierten in einer systematischen Meta-Analyse 843 Studien zum Kraft- und Konditionstraining für Kraulschwimmer. Ergebnis: Kraft- und Widerstandstraining sowie Core-Training steigerten die Sprintleistung effektiv und verbesserten die Schlagfrequenz. Plyometrisches Training verbesserte zusätzlich die Startleistung. Kwok, W. Y. et al. (2021). Journal of Sports Science & Medicine, 20(4), 564–585. → Quelle

📚 Studie 2 Science & Sports (2023) González et al. analysierten 387 Artikel aus der Datenbank Web of Science (2017–2022). Fazit: Kraftsteigerungsmaßnahmen wirken sich positiv auf die Schwimmleistung auf kurzen und mittleren Distanzen aus und verbessern die Kraftübertragung sowie die Zugbiomechanik. Krafttrainingsmikrozyklen sollten von Schwimmeinheiten getrennt geplant werden. González, L. R., et al. (2023). Science & Sports, 38(3), 217–231. → Quelle

📚 Studie 3 BMC Sports Science (2024) Price, Cimadoro & Legg (2024) untersuchten die physischen Leistungsdeterminanten jugendlicher Schwimmer. Kraft, anaerobe Kapazität und Körperzusammensetzung sind entscheidend. Krafttraining fördert die Leistung bereits im Teenager-Alter nachweislich. Price, T., Cimadoro, G. & Legg, S. (2024). BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 16, 20. → Quelle

Wer schneller schwimmen will, muss auch an Land staerker werden. Ana Vasari, Schwimmtrainerin, SPORTmedGRAZ (sport-med-graz.at, 2025)

Die 6 wichtigsten Muskelgruppen welche Muskeln braucht man zum Schwimmen wirklich?

Obwohl alle Schwimmstile den ganzen Körper beanspruchen, gibt es drei primäre Antriebsmuskeln und drei wichtige Stützmuskelgruppen. Wer genau weiß, welche Muskeln man zum Schwimmen braucht, trainiert gezielter und steigert seine Leistung deutlich effizienter.

Latissimus dorsi	Hauptzugmuskel, prägt die V-Form des Schwimmerkörpers, aktiv in allen 4 Lagen, benötigt gezieltes Landtraining
Schulter & Rotatorenmanschette	Stabilisiert Zug- und Druckphase, Deltamuskel hebt den Arm aus dem Wasser, häufigste Verletzungsquelle im Schwimmsport
Pectoralis (Brustmuskel)	Einwärtsbewegung des Arms, besonders aktiv beim Brust- und Delfinschwimmen, arbeitet mit dem Latissimus zusammen
Trizeps	Ellenbogenstreckung in der Druckphase, oft limitierender Faktor bei Erschöpfung, besonders wichtig beim Kraul und Rücken
Core / Rumpfmuskulatur	Hält die stromlinienförmige Wasserlage, überträgt Kraft zwischen Ober- und Unterkörper, verhindert Energieverlust
Bein & Gesäß	Oberschenkel und Glutaeus erzeugen Vortrieb, dominant beim Brust- und Delfinschwimmen, Goblet Squat ideal

Die Übersicht zeigt deutlich, welche Muskeln man zum Schwimmen in jedem Stil am stärksten beansprucht. Wer weiß, welche Muskeln man zum Schwimmen braucht, kann sein Landtraining gezielt auf diese Muskelgruppen ausrichten statt Zeit mit unspezifischen Übungen zu verschwenden.

Welche Muskeln werden bei welchem Schwimmstil beansprucht?

Beim Kraulschwimmen leisten die Arme 50 %, die Beine 30 % und der Rumpf 20 % der Gesamtkraft. Delfinschwimmen ist der kraftintensivste Stil und beansprucht nahezu alle Muskelgruppen gleichzeitig. Beim Brustschwimmen dominieren die Beine mit über 70 % was erklärt, welche Muskeln man zum Schwimmen Brust besonders braucht: Oberschenkel und Beininnenseite.

Schwimmstil	Primäre Muskeln	Kraftverteilung	Schlüsselübung
Kraulschwimmen	Latissimus, Schulter, Trizeps, Core	Arme 50 % · Beine 30 % · Rumpf 20 %	Latzug, Klimmzug
Brustschwimmen	Brust, Beininnenseite, Oberschenkel, Nacken	Beine > 70 %	Goblet Squat, Beinpresse
Rückenschwimmen	Latissimus, hintere Schulter, Bauch	Ähnlich Kraul Rücken betont	Rudern, Plank
Delfinschwimmen	Rumpf, Hüfte, Schulter, Arme gesamt	Höchste Gesamtbelastung	KB Swing, Superman

Warum reines Schwimmen die Maximalkraft nicht steigert

Im Wasser reduziert sich das Körpergewicht durch den Auftrieb um ca. 90 Prozent. Das ist gut für die Gelenke aber schlecht für den Kraftaufbau. Die physikalisch bedingt langsamen Bewegungen im Wasser reichen nicht aus, um die Muskelfasern mit der nötigen Intensität zu reizen, die eine Maximalkraft-Steigerung auslöst.

Laut Institut für Sportwissenschaft der TU Dresden können Struktur, Dicke und Anzahl der Muskelfasern nur durch gezieltes Krafttraining verändert werden. Wer weiß, welche Muskeln man zum Schwimmen braucht, muss diese konsequent an Land trainieren das Schwimmtraining allein reicht nicht aus.

Welche Übungen trainieren die Schwimmmuskeln am effektivsten?

Die folgenden 15 Übungen adressieren exakt die Muskeln, die man zum Schwimmen braucht von Latissimus über Core bis zur Beinmuskulatur. Jede Übung enthält einen YouTube-Suchbegriff für die korrekte Ausführung.

Latissimus Hauptantrieb

1. Latzug am Gerät · Gym Aufrecht sitzen, Stange schulterbreit mit Obergriff greifen, kontrolliert zur Brust ziehen kein Schwung, kein Hohlkreuz. Niemals in den Nacken ziehen (erhöhte Schulterverletzungsgefahr). Trainiert den wichtigsten Muskel, den man zum Schwimmen braucht: den Latissimus dorsi. 3 × 10–12 Wdh. · 60 Sek. Pause · Progression: wöchentlich +2,5 kg · YouTube: Latzug richtig machen

2. Klimmzug (Pull-up) · Zuhause / Gym Schulterbreiter Obergriff, aus der Hängposition hochziehen bis Kinn über der Stange nicht schwingen. Anfänger: negative Klimmzüge (langsam absenken) oder Gummiband als Unterstützung. Der Klimmzug gilt als effektivste Verbundübung für die Muskeln, die man zum Schwimmen braucht. 3 × max. saubere Wdh. · Fortgeschrittene: Zusatzgewicht am Gürtel · YouTube: Klimmzug lernen

3. Theraband Kraulzug · Zuhause Ausfallschritt einnehmen, Oberkörper vorneigen, Rumpf anspannen. Den Kraularmzug mit offener Hand exakt imitieren nur so geht der Ellenbogen in die hohe Position. Simuliert den Unterwasserzug 1:1 und gilt als schwimmspezifischste Trockenlandübung für die Muskeln, die man zum Schwimmen einsetzt. 3 × 15 Wdh. je Seite · mittlerer bis hoher Widerstand · langsam zurückführen · YouTube: Theraband Kraulzug

Schulter & Rotatorenmanschette Verletzungsschutz

4. Theraband Außenrotation · Zuhause Auf dem Theraband stehen, Ellenbogen nah am Körper, Handrücken nach außen beide Arme bis Schulterhöhe führen, kurz halten, kontrolliert absenken. Die Rotatorenmanschette ist eine der Muskelgruppen, die man zum Schwimmen am meisten schützen muss sie ist die häufigste Verletzungsquelle. Laut SPORTmedGRAZ täglich empfehlenswert, auch als Warm-Up. 3 × 15 Wdh. · leichter Widerstand · täglich ausführbar · YouTube: Rotatorenmanschette stärken

Brust & Trizeps Druckphase

5. Bankdrücken · Gym Schulterbreiter Griff, kontrolliert zur Brust absenken, kraftvoll nach oben drücken. Engerer Griff = mehr Trizeps-Fokus, was beim Druckende des Schwimmzugs besonders hilft. Brust und Trizeps sind die Muskeln, die man zum Schwimmen in der Druckphase des Armzugs braucht. 3 × 8–10 Wdh. · 90 Sek. Pause · Hypertrophie: 70–80 % des 1RM · YouTube: Bankdrücken Technik

6. Liegestütze (variabel) · Zuhause Hände breit = mehr Brustmuskel, eng (Diamond) = mehr Trizeps. Körper als gerade Linie halten kein Hohlkreuz, kein Hängebauch. Die enge Variante trainiert exakt die Muskeln, die man zum Schwimmen in der Druckphase braucht. 3 × 15–20 Wdh. · Steigerung: Füße erhöht, Gewichtsweste, einarmig · YouTube: Liegestütze Varianten

Core / Rumpf — Wasserlage

7. Plank (Unterarmstütz) · Zuhause Bauch, Po und Rückenstrecker gleichzeitig anspannen, Hüfte nicht absinken lassen. Auch als Seitstütz für die schräge Bauchmuskulatur. Der Rumpf gehört zu den Muskeln, die man zum Schwimmen für eine stabile Wasserlage braucht Plank verbessert die Wasserlage messbar. 3 × 30–60 Sek. · Steigerung: Bein heben, TRX, instabile Matte · YouTube: Plank Varianten Core

8. Superman / Das Flugzeug · Zuhause Auf den Bauch legen, Arme nach vorn strecken. Oberkörper und Beine gleichzeitig heben, 2 Sekunden halten, langsam absenken. Stärkt den hinteren Rumpf essenziell für die stabile Horizontallage im Wasser. Einer der Muskeln, die man zum Schwimmen für Stabilität und Wasserlage braucht. 3 × 12 Wdh. · 2 Sek. halten oben · Steigerung: Gewicht in den Händen · YouTube: Superman Rückenübung

Kettlebell-Block 7 Übungen für die Muskeln, die man zum Schwimmen braucht

Warum Kettlebell für Schwimmer? Kettlebells trainieren genau die Muskeln, die man zum Schwimmen braucht als funktionelle Bewegungsketten statt isolierter Einzelmuskeln. Die ungleichmäßige Gewichtsverteilung aktiviert Core und Stabilisatoren automatisch mit. Schon 20 Minuten pro Einheit reichen für eine spürbare Wirkung.

9. Kettlebell Swing · Kettlebell · Zuhause / Gym Füße hüftbreit, KB mit beiden Händen fassen. Hüfte nach hinten schieben dann explosiv strecken und die KB auf Schulterhöhe schwingen. Die Kraft kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen! Der Swing aktiviert fünf der Muskeln, die man zum Schwimmen für den Beinschlag und Rumpf braucht: Gesäß, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker, Core und Schultern. 3 × 15–20 Wdh. · Anfänger: 8–12 kg · Fortgeschrittene: 16–24 kg · YouTube: Kettlebell Swing

10. Einarmiges Kettlebell Rudern · Kettlebell · Zuhause / Gym Leicht vorgebeugt, eine Hand auf stabiler Unterlage abstützen. KB mit freier Hand zur Hüfte ziehen Ellenbogen eng am Körper führen. Trainiert Latissimus, Trapez und hintere Schulter mit direkter Übertragung auf den Kraularmzug. 3 × 10–12 Wdh. je Seite · 8–16 kg · langsam zurückführen · YouTube: Kettlebell Row

11. Overhead Press (einarmig) · Kettlebell · Zuhause / Gym KB auf Schulterhöhe positionieren, Rumpf fest anspannen, KB gerade nach oben drücken bis Arm vollständig gestreckt. Trainiert Schultermuskulatur, Trizeps und Core-Stabilität wichtig für die Überwasserphase beim Kraulschwimmen. 3 × 8–10 Wdh. je Seite · 6–12 kg · Technik vor Gewicht! · YouTube: Kettlebell Schulterdrücken

12. Goblet Squat · Kettlebell · Zuhause / Gym KB mit beiden Händen vor der Brust halten (Kugel zeigt nach oben). Füße etwas weiter als schulterbreit, leicht nach außen. Tief in die Kniebeuge Rücken gerade, Knie über den Zehen. Oberschenkel und Gesäß sind die Muskeln, die man zum Schwimmen beim Brustschwimmen am meisten braucht. Laut Nicol et al. zeigen starke Oberschenkel direkte Wirkung auf die Schwimmkinematik. 3 × 12–15 Wdh. · explosiv hoch, kontrolliert runter · 8–20 kg · YouTube: Goblet Squat

13. Renegade Row · Kettlebell · Fortgeschrittene Liegestützposition mit je einer KB in jeder Hand. Körperlinie von Kopf bis Fuß halten, eine KB zur Hüfte ziehen die andere Hand bleibt Stütze. Wechseln. Trainiert gleichzeitig vier der Muskeln, die man zum Schwimmen braucht: Latissimus, Core, Schultern und Trizeps. 3 × 8 Wdh. je Seite · nur mit sauberer Core-Spannung · 8–12 kg · YouTube: Renegade Row

14. Windmill · Kettlebell · Fortgeschrittene KB einarmig über Kopf halten, freie Hand am Bein entlangschieben Blick immer zur KB, nie zum Boden. Trainiert Rotatorenmanschette, seitliche Rumpfmuskeln und Schulter-Stabilität die Muskeln, die man zum Schwimmen für den Schulter-Schutz braucht. 3 × 6–8 Wdh. je Seite · leichtes Gewicht 4–8 kg · Technik absolut zuerst! · YouTube: Kettlebell Windmill

15. Turkish Get-Up (TGU) · Kettlebell · Fortgeschrittene Aus der Rückenlage mit KB in einer Hand zur stehenden Position aufstehen Blick immer zur KB. Trainiert nahezu alle Muskeln, die man zum Schwimmen braucht: Schulterstabilität, Core und Hüfte in einer koordinativen Bewegung. Gilt als vollständigste Kettlebell-Übung. 3 × 3–5 Wdh. je Seite · sehr langsam · 4–12 kg · niemals eilig · YouTube: Turkish Get-Up

Optimaler Wochenplan welche Muskeln braucht man zum Schwimmen wann trainieren?

Laut González et al. (2023) sollten Krafttrainingsmikrozyklen von Schwimmeinheiten getrennt geplant werden, um Ermüdung zu vermeiden. Dieser Plan trainiert systematisch welche Muskeln man zum Schwimmen täglich am stärksten beansprucht und gibt ihnen ausreichend Regeneration.

Montag Schwimmtraining + Latzug, Klimmzug + Plank 3 × 60 Sek.

Dienstag Aktive Regeneration Lockeres Schwimmen + Rotatorenmanschette

Mittwoch Kettlebell-Training KB Swing, Row Goblet Squat, Windmill

Donnerstag Schwimmtraining + Bankdrücken + Superman 3 × 12

Freitag Krafttraining Theraband Kraulzug Overhead Press, TGU

Sa / So Wettkampf oder aktive Erholung Mobilität & Dehnen

Häufig gestellte Fragen welche Muskeln braucht man zum Schwimmen?

Welche Muskeln braucht man zum Schwimmen am meisten?

Die drei wichtigsten Muskeln sind Latissimus dorsi (Hauptantrieb), Pectoralis (Einwärtsbewegung) und Trizeps (Druckphase). Dazu kommen Schultermuskulatur, Core und Beinmuskulatur. Wer weiß, welche Muskeln man zum Schwimmen braucht, und diese gezielt trainiert, verbessert seine Zeiten schneller als durch mehr Bahnen allein.

Wie oft sollte ein Schwimmer Krafttraining machen?

Kurzstreckenschwimmer trainieren 3× pro Woche an Land, Langstreckenschwimmer 2× pro Woche. Das Krafttraining kann am selben Tag wie das Schwimmen stattfinden idealerweise danach, damit das neuromuskuläre System beim Schwimmen frisch ist.

Welches Kettlebell-Gewicht ist für Schwimmer richtig?

Einsteiger starten mit 8–12 kg (Swing, Row, Goblet Squat). Fortgeschrittene: 16–24 kg. Bei technisch anspruchsvollen Übungen wie Windmill oder Turkish Get-Up immer mit 4–8 kg beginnen — Technik hat absoluten Vorrang vor dem Gewicht.

Kann man Krafttraining und Schwimmen am gleichen Tag machen?

Ja. Da das schwimmspezifische Krafttraining keinen zu großen Umfang hat, erholen sich die Muskeln schnell. Empfehlung: Schwimmtraining zuerst (Technik braucht Frische), dann Krafttraining. Alternativ: Krafttraining morgens, Schwimmen abends.

Ab welchem Alter ist Krafttraining für Schwimmer sinnvoll?

Laut Price et al. (2024) fördert Krafttraining bereits im Teenager-Alter die Schwimmleistung. Funktionelles Training mit Körpergewicht und Theraband ist ab ca. 12 Jahren sinnvoll mit altersgerechter Belastung und sauberer Technik.

Welche Muskeln trainiert Kraulschwimmen am stärksten?

Welche Muskeln braucht man zum Schwimmen beim Kraul? Die Arme leisten 50 % (Latissimus, Trizeps, Schulter), die Beine 30 % (Oberschenkel, Gesäß) und der Rumpf 20 % (Core, Rückenstrecker). Der Latissimus ist der dominante Antriebsmuskel.

Wer verinnerlicht hat, welche Muskeln man zum Schwimmen braucht, trainiert nicht mehr blind sondern mit Plan, Wissenschaft und messbarem Ergebnis im Becken.

Quellen & Studiennachweise

① Kwok, W. Y. et al. (2021). Journal of Sports Science & Medicine, 20(4), 564–585. → Link

② González, L. R., et al. (2023). Science & Sports, 38(3), 217–231. → Link

③ Price, T., Cimadoro, G. & Legg, S. (2024). BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 16, 20. → Link

④ Nicol, E. et al. Dryland Strength & Breaststroke Kinematics. → Link

⑤ Institut für Sportwissenschaft TU Dresden (2017). Muskelaufbautraining im Schwimmen. → Link

⑥ SPORTmedGRAZ / Vasari, A. (2025). Krafttraining fürs Schwimmen — der unterschätzte Gamechanger. → Link

⑦ DOC SWIM (2021). Tipp #46: Die wichtigsten Schwimmer-Muskeln & Krafttraining. → Link

⑧ Fitness First (2023). Krafttraining fürs Schwimmen: Übungen & Techniken. → Link

⑨ Swim Coach Jörn (2026). Welche Muskeln trainiert Schwimmen? → Link

⑩ Men’s Health (2025). Kettlebell Swing: Ganzkörper-Power-Move. → Link