Der Startsprung Schwimmen Unterwasserphase diese drei Begriffe stehen für eine der größten, am meisten unterschätzten Leistungsreserven im Wettkampfschwimmen. Stell dir vor, du könntest ohne ein einziges zusätzliches Schwimmtraining in deiner nächsten Wettkampfstrecke deutlich schneller werden. Keine neue Kondition. Kein veränderter Zug. Nur eine Sache: der perfektere Umgang mit Startsprung, Unterwasserphase und dem Breakout in die Schwimmlage.
Das klingt zu gut, um wahr zu sein. Aber genau das zeigt die aktuelle Sportwissenschaft. Der Startsprung im Schwimmen von der Blockabdruckphase über den Wassereingang, die Delfinkicks unter Wasser bis hin zum Breakout an die Oberfläche ist eine der am meisten unterschätzten Leistungsreserven im Wettkampfschwimmen. Und sie betrifft nicht nur Weltklasse-Athleten, sondern auch ambitionierte Vereinsschwimmer, Nachwuchssportler und alle, die ihre Zeiten ernsthaft verbessern wollen.
Startsprung Schwimmen Unterwasserphase: Was die Wissenschaft sagt
Viele Schwimmer auch unsere White-Sharks-Athleten bei den Rheinland-Meisterschaften denken beim Start vor allem an die Reaktionszeit und den Absprung. Dabei ist das nur der erste von mehreren kritischen Momenten. Sportwissenschaftler unterteilen den gesamten Startvorgang in klar definierte Phasen: die Blockphase, den Flugmoment, den Wassereingang, die Unterwasserphase mit Delfinkicks und schließlich den Breakout also den Übergang zurück an die Wasseroberfläche und in die reguläre Schwimmlage.
Julien Vantorre, Didier Chollet und Ludovic Seifert haben 2014 in einer grundlegenden Übersichtsstudie (Journal of Sports Science & Medicine, PMID: 24790473) beschrieben, was einen hochwertigen Startsprung ausmacht: eine kontrollierte Kraftentfaltung auf dem Block mit optimaler Fußorientierung, ein flacher Wassereingang, eine ausreichende Gleitphase vor den ersten Kicks und eine effiziente Transition vom Delfinkick in den vollständigen Armzug. Die Kernaussage der Autoren: Startexpertise ist eine eigene Fertigkeit, unabhängig von der allgemeinen Schwimmtechnik. Wer gut schwimmt, startet nicht automatisch gut.
Der Wassereingang entscheidet mehr als gedacht
Einer der überraschendsten Befunde der aktuellen Forschung betrifft den Moment des Wassereintritts. Marit van Dijk, Peter Beek und Knoek van Soest untersuchten 2020 (PLoS ONE, PMID: 33125412), welche Faktoren beim Eintauchen ins Wasser die Gesamtstartleistung bis zur 15-Meter-Marke vorhersagen. Das Ergebnis: Drei Variablen horizontale Eintrittsdistanz vom Block, horizontale Schwerpunktgeschwindigkeit und Eintrittswinkel erklärten zusammen 86,1 Prozent der Varianz in der Startzeit.
Konkret bedeutet das: Wer beim Eintauchen einen Meter weiter vom Block entfernt ins Wasser gelangt, spart im Schnitt 0,6 Sekunden bis zur 15-m-Marke. Eine um 1 m/s höhere horizontale Geschwindigkeit beim Eintauchen bringt weitere 0,3 Sekunden. Ein um 1 Radian flacherer Eintrittswinkel spart sogar 0,5 Sekunden. Das sind keine marginalen Unterschiede das sind entscheidende Zehntelsekunden, die im Wettkampf über Platzierungen entscheiden.
Die praktische Konsequenz: Trainer sollten nicht nur den Absprung analysieren, sondern gezielt den Zustand des Schwimmers beim Wassereingang auswerten. Videoanalyse aus der Seitenansicht ist dafür ein kostengünstiges und effektives Werkzeug.
Kraft auf dem Block: Maximalkraft schlägt Sprungkraft
Eine weitere wichtige Erkenntnis betrifft das Trockenkrafttraining. Dennis-Peter Born und sein Team untersuchten 2020 (Journal of Strength and Conditioning Research, PMID: 31985714), was besser auf die Startleistung einzahlt: klassisches Maximalkrafttraining (Kniebeuge, Kreuzheben) oder explosives Sprungkrafttraining (Box-Jumps). Bei U17-Schwimmern verbesserte Maximalkrafttraining über 6 Wochen die 5-, 15- und 25-Meter-Splitzeiten signifikant. Das Sprungkrafttraining brachte keine messbaren Verbesserungen.
Das hat direkte Trainingsrelevanz: Gerade im Nachwuchsbereich lohnt es sich, frühzeitig mit strukturiertem Maximalkrafttraining zu beginnen nicht als Ersatz, sondern als sinnvolle Ergänzung. Denn ein starker Startsprung Schwimmen Unterwasserphase beginnt bereits auf dem Trockenen.
Die Unterwasserphase: der fünfte Schwimmstil
Kein Thema hat die Schwimmwissenschaft in den letzten Jahren stärker beschäftigt als Startsprung Schwimmen Unterwasserphase als Einheit. Delfinkicks ermöglichen unter Wasser höhere Geschwindigkeiten als an der Oberfläche deshalb nutzen Weltklasseschwimmer die erlaubten 15 Meter nach dem Start konsequent für Unterwasserarbeit. Und deshalb gilt die Unterwasserphase heute als eigenständige schwimmerische Disziplin.
Drei systematische Reviews aus dem Jahr 2022 fassen zusammen, was die Wissenschaft über die Einflussfaktoren weiß. Ruiz-Navarro, Cuenca-Fernández, Sanders und Arellano (Journal of Sports Sciences, 2022, PMID: 35384796) identifizieren in ihrer Analyse von 15 Studien drei zentrale Stellschrauben: Die kaudale Impulsübertragung muss maximiert werden das bedeutet, der Schwimmer soll den Impuls möglichst effizient nach hinten übertragen, um Vortrieb zu erzeugen. Die Dauer der Aufwärtsschlagphase (Upbeat) sollte reduziert werden. Und die optimale Schlagfrequenz ist individuell verschieden und muss für jeden Schwimmer separat ermittelt werden.
West, Lorimer, Pearson und Keogh (Sports Medicine Open, 2022, PMID: 35900641) ergänzen das Bild durch ihre Auswertung von 25 Studien. Ihr Hauptbefund: Die Unterwassergeschwindigkeit korreliert nahezu perfekt (r > 0,90) mit der Fußbeschleunigung und der Schlagfrequenz. Darüber hinaus spielen hohe Winkelgeschwindigkeiten in Hüfte, Knie und Sprunggelenk sowie die Kniebeweglichkeit eine wesentliche Rolle. Leistungsstärkere Schwimmer zeigen in der Bauchlage generell höhere Unterwassergeschwindigkeiten.
Veiga und sein Team (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022, PMID: 36231498) fassen in ihrer Synthese von 23 Studien zusammen, dass vor allem Schlaglänge, Schlagfrequenz und Schlagamplitude die entscheidenden kinematischen Parameter der Delfinkickphase sind.
Flatterkick im Übergang: ein häufig gemachter Fehler
Eine wichtige Warnung für die Praxis liefern Takeda, Sakai und Takagi (Sports Biomechanics, 2022, PMID: 32336191). Sie untersuchten, was passiert, wenn Schwimmer nach dem letzten Delfinkick zunächst einige Flatterkicks ausführen, bevor sie mit dem Armzug beginnen ein in der Praxis häufig beobachtetes Muster. Das Ergebnis ist eindeutig: Wer Flatterkicks zwischen den letzten Delfinkicks und dem ersten Armzug einfügt, bremst sich messbar aus. Die Geschwindigkeitsverluste traten konsistent bei allen acht getesteten Wettkampfschwimmern auf.
Die klare Empfehlung: Im Start- und Wendesegment sollten ausschließlich Delfinkicks unter Wasser verwendet werden. Der Übergang in den Kraul-Armzug sollte direkt aus dem letzten Delfinkick heraus erfolgen ohne Übergangskicks.
Längere Unterwasserphasen bei schnelleren Schwimmern
Auf Weltklasseniveau ist ein weiteres Muster erkennbar: Schnellere Schwimmer verbringen die Unterwasserphasen nicht nur besser, sondern auch strategisch unterschiedlich. Veiga, Roig und Gómez-Ruano analysierten 2016 (European Journal of Sport Science, PMID: 26930126) die 100- und 200-Meter-Ereignisse der Weltmeisterschaften 2013 und fanden, dass bei den 100-Meter-Rennen schnellere Start- und Wendegeschwindigkeiten direkt mit den Gesamtzeiten zusammenhängen. Bei 200-Meter-Rennen spielen stattdessen die Distanzen unter Wasser besonders in den letzten Wendesegmenten eine größere Rolle als die reine Unterwassergeschwindigkeit. Das unterstreicht: Strategie und Technik müssen auf die Wettkampfdistanz abgestimmt werden.
Der Breakout nach der Unterwasserphase: Restgeschwindigkeit clever nutzen
Der Breakout der erste vollständige Armbewegungszyklus nach dem Auftauchen ist die letzte kritische Phase des Startvorgangs. Hier muss die Restgeschwindigkeit aus der Unterwasserphase in die reguläre Schwimmlage übertragen werden.
Stosic, Veiga und Kollegen (Sports Biomechanics, 2023, PMID: 35098886) untersuchten 33 nationale Wettkampfschwimmer und stellten fest, dass die Breakout-Geschwindigkeit in allen Lagen außer Brust um durchschnittlich 0,27 m/s schneller ist als die nachfolgende Freischwimmgeschwindigkeit. Was steckt dahinter? Nicht schnellere Kicks zuvor, sondern eine erhöhte Armfrequenz im ersten Zyklus nach dem Auftauchen um 4,68 Zyklen pro Minute mehr als im Freischwimmen. Erfahrene Schwimmer nutzen die Restgeschwindigkeit instinktiv, indem sie höher frequentieren. Das ist kein Zufall, sondern ein erlernbares und trainierbares Muster.
Was bedeutet das für das Training im Verein?
Die wissenschaftliche Evidenz ist klar: Der Startsprung mit Unterwasserphase und Breakout ist keine Randerscheinung, sondern ein zentraler Leistungsfaktor wie auch unser Trainingslager auf Mallorca zeigt, wo Starttechnik gezielt geübt wird. Für Vereinsschwimmer und Trainer lassen sich folgende Schwerpunkte ableiten.
Blockphase gezielt trainieren
Horizontale Eintrittsdistanz, Geschwindigkeit beim Wassereintritt und Eintrittswinkel sind messbar und optimierbar. Einfache Videoanalyse reicht für den Einstieg aus. Maximalkrafttraining besonders bei Jugendlichen ab der U17 zahlt nachweislich auf die Startleistung ein.
Delfinkicks individuell optimieren
Die optimale Kick-Frequenz ist für jeden Schwimmer verschieden. Kniebeweglichkeit, Sprunggelenksflexibilität und explosive Hüftkraft sind trainierbare Faktoren. Wichtig: Ausschließlich Delfinkicks unter Wasser verwenden kein Flatterkick-Übergang.
Startsprung Schwimmen Unterwasserphase: Breakout bewusst gestalten
Das Auftauchen sollte aktiv mit höherer Armfrequenz eingeleitet werden. Der erste Armzug nach dem Auftauchen ist entscheidend für die Geschwindigkeitserhaltung. Mentale Aufmerksamkeit auf diesen Moment lenken und im Training regelmäßig wiederholen.
Fazit: Der Start als unterschätzte Leistungsreserve
Im modernen Wettkampfschwimmen gilt: Startsprung Schwimmen Unterwasserphase diese drei Phasen sind längst kein bloßes Vorspiel mehr. Von der Blockphase über den Wassereingang, die Delfinkick-Unterwasserphase bis hin zum Breakout jede dieser Phasen ist wissenschaftlich verstanden, messbar und trainierbar. Wer diese Erkenntnisse in den Trainingsalltag integriert, erschließt Zeitreserven, die durch reines Schwimmtraining kaum zu erreichen sind.
Gerade im Vereinssport, wo Trainingszeit begrenzt ist, lohnt sich der Fokus auf Startsprung Schwimmen Unterwasserphase besonders. Denn hier liegt echtes Potenzial für jeden Schwimmer, der bereit ist, es zu heben.
Quellen
Vantorre J, Chollet D, Seifert L. Biomechanical analysis of the swim-start: a review. Journal of Sports Science & Medicine. 2014;13(2):223–231. PMID: 24790473
van Dijk MP, Beek PJ, van Soest AJK. Predicting dive start performance from kinematic variables at water entry in (sub-)elite swimmers. PLoS ONE. 2020;15(10):e0241345. PMID: 33125412
Born DP, Stöggl T, Petrov A et al. Analysis of Freestyle Swimming Sprint Start Performance After Maximal Strength or Vertical Jump Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(2):323–331. PMID: 31985714
Veiga S, Roig A, Gómez-Ruano MA. Do faster swimmers spend longer underwater than slower swimmers at World Championships? European Journal of Sport Science. 2016;16(8):919–926. PMID: 26930126
Ruiz-Navarro JJ, Cuenca-Fernández F, Sanders R, Arellano R. The determinant factors of undulatory underwater swimming performance: A systematic review. Journal of Sports Sciences. 2022;40(11):1243–1254. PMID: 35384796
West R, Lorimer A, Pearson S, Keogh JWL. The Relationship Between Undulatory Underwater Kick Performance Determinants and Underwater Velocity in Competitive Swimmers: A Systematic Review. Sports Medicine Open. 2022;8(1):95. PMID: 35900641
Veiga S, Lorenzo J, Trinidad A et al. Kinematic Analysis of the Underwater Undulatory Swimming Cycle: A Systematic and Synthetic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(19):12196. PMID: 36231498
Takeda T, Sakai S, Takagi H. Underwater flutter kicking causes deceleration in start and turn segments of front crawl. Sports Biomechanics. 2022;21(10):1224–1233. PMID: 32336191
Stosic J, Veiga S, Trinidad A, Dopsaj M, Navarro E. Effect of breakout phase on the stroke kinematics and coordinative swimming variables. Sports Biomechanics. 2023;22(12):1669–1682. PMID: 35098886
